Seis ejercicios para personas con movilidad reducida

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Seis ejercicios para personas con movilidad reducida



Mantenerse físicamente activo puede presentar un gran desafío para aquellas personas con movilidad limitada o que ven que el uso de una silla de ruedas dificulta su participación en las formas tradicionales de hacer deporte. En España, hay 2,5 millones de personas con movilidad reducida y el 74% de ellas, 1,8 millones, precisan de ayuda para poder salir de sus casas, por lo que realizar ejercicio se vuelve casi misión imposible.

Sin embargo, existen ejercicios que se pueden hacer en sus domicilios y que están diseñados y adaptados a sus necesidades. Ya sea aquellos dedicados a fortalecer los músculos tanto de las extremidades superiores e inferiores, cómo los específicos para aumentar la flexibilidad o bien para acelerar su corazón con ejercicios cardiovasculares, hay muchas opciones para elegir. Lo que hace falta, según Miquel Romaguera, responsable de Promoción de la Federación Catalana de Deportes para Personas con Discapacidad Física (FCEDF), que colabora con Olimfit, es tener «ganas».

«Hay actividades únicamente destinadas a mejorar la salud y otras más competitivas, por lo que definir el objetivo sería muy interesante»

«Lo primero necesario para empezar a ejercitarse es tener una actitud positiva. Si uno es positivo, los resultados y las mejoras físicas y mentales irán de la mano. Por otro lado, en un segundo nivel y a la hora de elegir el tipo actividad física, hay actividades únicamente destinadas a mejorar la salud y otras más competitivas, por lo que definir el objetivo sería muy interesante», cuenta el experto. En el caso de que solo queramos mejorar la salud podríamos apostar por las actividades acuáticas, según cuenta, que son muy completas, o la práctica de otros deportes como eslalon, baloncesto o rugby muy interesantes para practicar en equipo. Sin embargo, si a la persona le apetece competir podría informarse en las federaciones y los clubes adaptados sobre horarios, condiciones y requisitos para acceder a la actividad física en cuestión.

El deporte para personas con movilidad reducida, dice Miquel Romaguera, es una oportunidad de ocio, diversión y de mejora para su cuerpo y mente: «Existen infinidad de ejercicios para los diferentes músculos de nuestro cuerpo y todos ellos adaptables según el grado de movilidad. Lo importante es lograr mantenernos activos y trabajar en pro de nuestro bienestar».

Desde el gimnasio virtual y de bienestar de Olimfit, que ya cuenta con 4.800 usuarios y con la que ha logrado frenar sus bajas en un 14%, explican la importancia de trabajar los distintos grupos musculares para diferentes finalidades. «En la plataforma existen vídeos en los que se explican diferentes formas de trabajar los diferentes grupos musculares y que mejoran la marcha, la tracción y el equilibrio dentro de la movilidad general del cuerpo», apunta Miquel Romaguera.

«Si la finalidad del ejercicio es mejorar la fuerza, sería interesante utilizar un peso determinado»

Por otro lado, el responsable de la FCEDF señala una rutina de ejercicios diseñada específicamente para este grupo de personas:

Ejercicios de brazos: mantén los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y comienza a moverlos en forma de círculo hacia una dirección durante 30 segundos a un minuto, y luego invierta la dirección de su círculo durante el mismo período de tiempo. Continúa haciendo esto varias veces seguidas. También puedes mover los brazos hacia arriba y hacia abajo o hacia adelante y hacia atrás, e introducir pesas mientras realiza los movimientos. También puede usar una banda de goma para resistir al hacer sus ejercicios.

En este tipo de ejercicios podría incluirse peso siempre y cuando la fuerza sea un objetivo: «Todo depende de la finalidad con la que hacemos el ejercicio. Si la finalidad es mejorar la fuerza sí sería interesante utilizar un peso determinado, mientras que si la finalidad es mantenerse activo mejorar la salud se pueden hacer con bandas, con propia resistencia… No es necesario que sea con peso obligatoriamente», aclara Miquel.

Ejercicios de piernas: sería muy interesante realizarlos con una banda elástica o una banda de resistencia. Coloque los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas y en un ángulo de 90 grados. Envuelva la banda alrededor de sus piernas y átela justo debajo de la rodilla. Siéntese derecho y agárrese del borde de su asiento mientras comienza a alejar las rodillas una de la otra. Siga pulsando durante 60 segundos, luego descanse durante 15 segundos. Haga esto cuatro veces.

Ejercicios de flexibilidad: hay muchas formas de aumentar la flexibilidad, incluso, desde una silla. Tomarse el tiempo para hacer estiramientos puede ser excelente para nuestro cuerpo y nos ayudará a sentirnos mejor en general. Por ejemplo, para estirar los brazos, subimos uno de ellos por encima de la cabeza, doblamos el codo de manera que la mano nos toque la nuca; mientras, con el otro brazo, estiramos el codo hacia atrás para extender el tríceps. Aguantamos unos 15-25 segundos, cambiamos de brazo. Repetimos dos veces.

Estiramientos: sentados en nuestra silla, podemos colocar ambas manos sobre la cabeza. Agarramos la muñeca izquierda con la mano derecha y nos inclinamos hacia la derecha para estirar el lado izquierdo de su cuerpo. Aguantamos unas cuantas respiraciones, luego regresamos al centro y hacemos lo mismo hacia el otro lado, sosteniendo la muñeca derecha con la mano izquierda. También podemos hacer algunos giros de cabeza, simplemente girando en un círculo en una dirección durante unos segundos y luego invirtiendo el círculo para ir en la otra dirección.

Yoga: practicar esta enseñanza de la India no solo es una excelente manera de estirar y aumentar la flexibilidad, sino que también ayuda a relajar el cuerpo y la mente, reducir el estrés y la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Estar en silla de ruedas o tener movilidad limitada no significa que no se pueda hacer yoga.

Cardio: los ejercicios cardiovasculares son importantes para su salud y bienestar en general. Si hay un ejercicio cardiovascular que crees que podría interesarte, averigua si existe una versión adaptada. Por ejemplo, si te gustaría comenzar a boxear, puedes preguntar si alguno de los entrenadores estará dispuesto a trabajar en una versión adaptada del boxeo. Incluso podrías hacer una clase de zumba, siguiendo los movimientos de los brazos y la parte superior del cuerpo mientras estás sentado en tu silla. Piensa en lo que le gustaría probar y averigua si hay opciones disponibles.

En cuanto a entrenar en parejas, estas personas también pueden hacerlo. Tal como cuenta Miquel Romaguera, al igual que ocurre con todos los deportes, modalidades, ejercicios, movimientos etc., estos tendrían que adaptarse a las condiciones de movilidad de los participantes: «La posibilidad existe y, de hecho, deportes como el tenis o el pádel adaptado se juegan en parejas», concluye.